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前彎，最強舒筋活血法
- 【前言】前彎做得好，身體一輩子健康
- 你能前彎到什麼程度？
- 前彎柔軟度越好時，身體將出現這些好處
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PART 1 為什麼前彎柔軟度好，身體就健康？
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好的前彎能力，是健康身體的基礎
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﹝前彎講座1﹞前彎，主要是伸展身體後側肌肉
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﹝前彎講座2﹞強化大腿後側的柔軟度最重要
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﹝前彎講座3﹞柔軟的肌肉能矯正骨盆歪斜
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﹝前彎講座4﹞做好前彎，可提升肩胛骨的活動力
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﹝前彎講座5﹞端正姿勢，並改善步行能力
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先提高柔軟度，再進行肌力訓練
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PART 2 針對各種前彎柔軟度等級，一個月提高「前彎能力」的訓練計畫
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想提升前彎能力，先放鬆肌肉
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上半身的柔軟度，也會影響前彎能力
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放鬆肌肉的每日暖身操
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不同等級的前彎訓練計畫
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前彎柔軟度等級一的運動
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▼腳踝繞圈運動
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▼ 阿基里斯腱伸展
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▼正坐跪姿前彎
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▼跪地腳底伸展
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▼雙手高舉伸展背部
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▼等級一適用的一個月前彎柔軟度訓練計畫
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前彎柔軟度等級二的運動
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▼坐姿比目魚肌伸展
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▼坐姿屈膝臀部伸展
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▼單腳站立拉腳
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▼下腰膝蓋伸展
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▼單手向上左右側彎
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▼等級二適用的一個月前彎柔軟度訓練計畫
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前彎柔軟度等級三的運動
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▼坐在椅上前彎
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▼單腳盤腿前彎
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▼跪坐拱身前彎
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▼抓握腳踝屈伸
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▼雙手平舉左右扭轉
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▼等級三適用的一個月前彎柔軟度訓練計畫
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前彎柔軟度等級四的運動
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▼大字張腿前彎
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▼坐姿單腳大腿伸展
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▼仰躺單腳伸展
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▼坐姿背部拉伸
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▼仰躺屈膝轉體
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▼等級四適用的一個月前彎柔軟度訓練計畫
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前彎柔軟度等級五的運動
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▼半跪立膝前彎
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▼倒立前彎
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▼抓握腳尖屈伸
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▼跪地左右伸展
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▼等級五適用的一個月前彎柔軟度訓練計畫
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前彎柔軟度等級6的運動
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▼大腿交叉前彎
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▼擴胸前彎
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▼站姿往前踢腿
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▼趴姿左右轉體
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▼等級六適用的一個月前彎柔軟度訓練計畫
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前彎伸展訓練的Q＆A
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關於伸展與健康的問題大解析
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PART 3 讓前彎柔軟度三級跳！有效提升肌肉彈性的肌力訓練
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透過肌力訓練培養肌肉彈性
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進行肌力訓練時，姿勢比次數更重要
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臀部和大腿的肌力訓練
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▼深蹲
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▼扶椅單腳後踢
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▼扶椅單腳斜後踢
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▼單腳深蹲
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▼髖關節畫大圓
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▼跨腳深蹲
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▼橋式運動
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▼跳躍深蹲
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▼擴臀深蹲
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▼單腳橋式運動
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▼後弓箭步
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上半身的肌力訓練
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▼轉動肩胛骨
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▼擴胸運動
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▼跪地伏地挺身
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▼交叉抬腿碰膝
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▼伏地挺身
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▼三種核心肌群訓練
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PART 4 維持前彎柔軟度的日常生活建議
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維持訓練效果的六大生活習慣
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﹝生活習慣1﹞多走路培養腳力
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﹝生活習慣2﹞端正身體姿勢
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﹝生活習慣3﹞平均使用身體左右兩側
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﹝生活習慣4﹞留意呼吸
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﹝生活習慣5﹞注意身體保暖
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﹝生活習慣6﹞積極攝取蛋白質
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有益健康的五大飲食原則
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真人實證！前彎訓練經驗談
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本書收錄的伸展運動和肌力訓練一覽表
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我要提升前彎力！一個月前彎訓練檢核表
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- 【專欄1】 膝蓋是「關節被害者」；大腿後肌則是「肌肉被害者」
- 【專欄2】 前彎很吃力跑步就會慢？日本男子田徑接力賽出類拔萃的原因
- 【專欄3】 工作忙碌、緊張時「小跳躍」，可以放鬆肌肉，紓緩壓力
- 【結語】 提升柔軟度，自然增加運動量
- 出版地 ： 臺灣
- 語言 ： 繁體中文
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